CREATINA SIN MITOS
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Hay un protocolo estándar de gym que circula desde los 90s: cargar con 20 g por día la primera semana, tomar en el post-entreno, mezclar con jugo de uva. Los estudios de los últimos cuatro años se tomaron el trabajo de testear cada parte. No quedó mucho en pie.
Lo único que importa es tomar 3 a 5 gramos todos los días. El resto es detalle, y en su mayoría, detalle irrelevante.
La dosis
Hultman et al. (1996) comparó 20 g/día por 6 días contra 3 g/día por 28 días. Ambos llegaron al mismo techo de saturación muscular (~20%). Treinta años después, nadie desmintió esa cinética. Un meta-análisis de 2024 (143 ensayos clínicos) confirma que por encima de 5 g/día la curva de beneficio se aplana en adultos sanos jóvenes. Tomar más no da más.
Grupos donde la respuesta es mayor
Mujeres: reservas endógenas 70–80% más bajas. La respuesta relativa al suplementar es mayor.
Vegetarianos y veganos: +20% de creatina muscular vs +10% en omnívoros tras 8 semanas.
Adultos mayores: el ISSN recomienda 0,1–0,15 g/kg/día —el doble— por respuesta anabólica disminuida.
La carga
Cargar acelera la saturación, pero el techo es el mismo que tomar 3–5 g/día durante 3–4 semanas. La única diferencia es cuándo llegás, no hasta dónde llegás. Tiene sentido si tenés una competencia la semana que viene. Para el resto, el 39% que reportó diarrea durante la carga en Ostojic & Ahmetovic (2008) probablemente no lo valdría.
Un detalle que no se menciona seguido: la biodisponibilidad cae de ~53% con dosis normales a ~16% con dosis altas. Con carga, tirás más creatina por la orina que la que absorbés.
El timing
El mito del post-entreno como ventana óptima viene de un estudio de 2013 con 19 sujetos, sin placebo, solo hombres. Los estudios bien diseñados —Jurado-Castro et al. 2022, Dinan et al. 2022— no encontraron diferencias entre mañana, noche, pre o post entreno. Lo que sí importa es tomarla en días de descanso: sin suplementar, los depósitos bajan 1–2% por día.
La investigación actual no apoya ninguna prescripción de creatina basada en el timing del entrenamiento.
— Candow et al., Frontiers 2022
El jugo de uva, la cafeína, el agua caliente
El jugo de uva viene de los 90s. 100 g aportan ~16 g de azúcar, muy por debajo del umbral insulinogrópico que haría alguna diferencia, y el pH ácido degrada la creatina si la dejás reposar. La cafeína: el único estudio que reportó que la anulaba (n=9) nunca fue replicado; Trexler et al. (2016, n=54) no encontró diferencias. El agua caliente: la creatina pierde menos del 1–5% en 10–15 minutos en café. No pasa nada.
En resumen
5 g de monohidrato, todos los días, con cualquier comida. Al menos 4 semanas antes de evaluar. Sin más vuelta.
Ver Creatina Monohidrato ReFeel →
Fuentes
Hultman et al. 1996 — J Appl Physiol
Pashayee-Khamene et al. 2024 — JISSN
Dinan et al. 2022 — Frontiers in Sports
